OECDが世界33カ国を対象に睡眠時間を比較したところ、日本は調査対象国の中で最下位の7時間22分でした。
1位の南アフリカの9時間13分と比べると約2時間も睡眠時間が短く、日本人は世界的に睡眠時間が短いことが分かっています。

この記事では、世界の睡眠時間ランキング、日本人の睡眠時間が短い理由、睡眠の質を上げる方法などを紹介しています。

世界の睡眠時間ランキング

※厚生労働省「良い目覚めは良い眠りから　知っているようで知らない睡眠のこと　解説書」（2023年3月）

睡眠時間が短い原因は「働きすぎ」

働きすぎ

睡眠時間が短い原因の1つは、日本人の勤務時間の長さです。厚生労働省の調査では、7～9時間働く人を基準とした時、9時間以上働いている人は6時間未満しか眠れない人が約3倍に、11時間以上働いている人は6時間未満しか眠れない人が約9倍になることが分かっています。

通勤時間が長い

総務省統計局の「社会生活基本調査」によると、通勤時間が長くなるにつれて睡眠時間が短くなることが分かっています。都道府県別に見たときに、通勤時間が最長（1時間40分）の神奈川県は、睡眠時間が最も短く7時間31分でした。

寝る前のスマホ利用

厚生労働省が2019年に行った調査によると、男女ともに寝る前のスマホ利用の割合が高くなっており、睡眠を妨げている可能性があることが分かっています。寝る前にブルーライトを浴びると体内時計の調節がズレて、眠れなくなったり睡眠の質が落ちたりします。

睡眠時間が短いとデメリットだらけ

睡眠時間が短い状態が続くと心身ともにたくさんのデメリットが発生します。

生活習慣病にかかりやすい

睡眠時間が極端に短いと、肥満、高血圧、糖尿病、心疾患などの生活習慣病にかかりやすいことが分かっています。心血管疾患に関しては、睡眠時間が１日当たり６時間未満の人は、７時間～８時間の人と比べて、心筋梗塞、狭心症などの心血管疾患の発症リスクが約5倍になります。

心の安定が崩れる

睡眠時間が極端に短いと、情動不安定、注意力や判断力の低下に加え、うつ病の発症リスクが高まります。幸福感や生活の質が低下し心が不安定な状態になってしまいます。

学業の成績が低下する

睡眠時間が極端に短いと、集中力や記憶力を低下させるため成績が落ちます。また、日中の眠気により授業に集中することも難しくなってしまい悪循環となってしまいます。

睡眠は個人差が大きい。理想の睡眠時間の見つけ方

実は睡眠は個人差が大きく、推奨されている睡眠時間よりも短くても平気な人もいれば、もっと長くないとダメな人もいます。つまり、自分が満足する睡眠時間を見つけることが重要です。

<年代別>理想の睡眠時間

1歳～2歳

1歳～2歳の睡眠時間は、夜間の睡眠と昼寝を合わせて11時間～14時間が推奨されています。

3歳～5歳

3歳～5歳では昼寝をしなくなる子も増えてくるため1歳～2歳と比べると少し短くなり、10時間～13時間が推奨されています。

小学生

小学生は、心身の成長期であるため9時間～12時間の十分な睡眠時間をとることが推奨されています。小学生の睡眠不足は、精神不安定や学業の成績の低下を引き起こします。

中学生・高校生

中学生・高校生は、心身の成長期であり、電子機器の使いすぎを防止するために8時間～10時間の睡眠時間が推奨されています。

成人

成人においては、６〜８時間が適正な睡眠時間と考えられ、１日の睡眠時間が少なくとも６時間以上確保できるように努めることが推奨されます。

高齢者

高齢世代でも日中に忙しく過ごしている人においては、成人と同等の睡眠時間が必要な場合もあります。個人差を考慮しつつ、６時間以上を目安として睡眠をとることが推奨されています。

自分に合う睡眠時間の見つけ方

自分に合う睡眠時間を見つけるには、いつもよりも早く寝て寝起きや日中のスッキリ感を比較していく方法が有効です。下記のステップで試してみてください。

睡眠の質を上げるために今日からできること

睡眠時間を確保したくてもできない、という方も多いのではないでしょうか？ここからは、短い睡眠時間でも睡眠の質を上げる方法を紹介していきます。

季節に合う快適な室温

季節に合わせて快適な室温を保つことで睡眠の質を上げることができます。冬は21度～22度、夏は24度が最適と言われています。室温計を使って確認しましょう。

照明は最小限にする

照明はなるべくつけず間接照明などの最小限の明かりが良いとされています。もちろん真っ暗でも良いですが、暗いことに不安を感じる場合は無理に真っ暗にする必要はありません。

体に合う寝具を選ぶ

寝具が体に合わないと、腰痛や肩こりで途中で起きてしまうことがあります。体に合う寝具は、使う人の体型やライフスタイルによって異なるため、自分に合う寝具を探すことが重要です。

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まとめ

世界的にみて日本人は睡眠時間が短く、働きすぎなどが主な原因です。国が推奨する理想の睡眠時間はあるものの、睡眠は個人差が大きいため自分に合う睡眠時間を見つけてみてください！「これ以上睡眠時間を確保できない！」という方は睡眠の質を上げるために、寝室の室温や照明を見直し、自分に合う寝具を見つけてみてくださいね！

erina

元マットレスメーカー勤務／1級睡眠コンシェルジュ

ブランドマットレスメーカーにて5年間、睡眠の知識や正しい寝具の選び方を伝えてきた。「以前、高い寝具を買ったけど体に合わなかった」というお客様が多いことに気づく。【寝具は金額が高ければいいというものではない、正しい知識を伝えて睡眠に悩む人の役に立ちたい】という思いで睡眠メディアを立ち上げた。